Wer versucht, unbedingt einzuschlafen, macht es oft nur schlimmer. Die Krux: Viele Menschen gehen zu Bett, weil die Uhr es vorgibt – und nicht, weil sie wirklich müde sind. Dabei beginnt guter Schlaf nicht erst am Abend, sondern schon tagsüber. Welche Tipps Ihnen beim Einschlafen helfen, verrät der Schlafforscher Dr. Vorster.

Der Klassiker: Der Wecker soll morgens um 6 Uhr klingeln – also geht man um 22 Uhr ins Bett. Acht Stunden Schlaf sollen es sein. Klingt vernünftig, funktioniert aber nicht immer. «Der Körper schläft nicht auf Kommando, sondern erst dann, wenn er wirklich dazu bereit ist», erklärt Dr. Vorster. Und genau darin liegt oft das Problem: Viele wollen schon zu Bett gehen und schlafen, obwohl sie noch nicht schläfrig sind.

 «Einschlafen kann man nicht erzwingen – aber man kann die Bedingungen dafür verbessern.» Dr. Vorster, Schlafforscher Swiss Sleep House Bern

Diese Tipps helfen Ihnen, leichter einzuschlafen

Bereits tagsüber lässt sich viel für einen erholsamen Schlaf tun. Die folgenden Strategien helfen Ihnen, schnell und zur richtigen Zeit in das Land der Träume zu kommen:

1. Fördern Sie guten Schlaf schon am Tag. Wer viel draussen unterwegs ist, sich sportlich betätigt und insbesondere viel Tageslicht abbekommt, hilft dem Körper, abends schnell in den Ruhemodus zu kommen. Denn: Je mehr wir den Tag an der Sonne verbracht haben, desto mehr Melatonin produziert unser Körper.

2. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind und Ihnen die Augen zufallen. Hören Sie nicht darauf, was Ihnen die Uhr sagt, sondern Ihr Körper. Die meisten von uns brauchen nur 6-7 Stunden Schlaf, insbesondere mit steigendem Alter. Liegen Sie deshalb nicht länger als 8 Stunden pro Tag im Bett, egal wie sie geschlafen haben.

3. Verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie wach bleiben.
   Wenn Sie nicht in den Schlaf finden können, stehen Sie auf und begeben Sie sich in einen anderen Raum. Gehen Sie im Wohnzimmer einer entspannten Tätigkeit nach, bis Sie wieder schläfrig sind (Buch, Puzzle, Hörbuch).

4. Nutzen Sie das Bett ausschliesslich zum Schlafen.
   Keine Mails, kein Fernsehen, keine Büroarbeiten im Bett oder im Schlafzimmer. Ihr Gehirn soll das Schlafzimmer mit Schlaf verbinden – und mit nichts anderem.

5. Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett – plus/minus 30 Minuten. Ihr Körper liebt Verlässlichkeit. Unregelmässige Bettzeiten erschweren den natürlichen Einschlafprozess.

Fakt ist: Schnelles Einschlafen beginnt lange vor dem Zubettgehen – mit ausreichend Bewegung, viel Tageslicht und regelmässigen Bettzeiten (nicht länger als 8 Stunden). Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Aber er lässt sich einladen.

Hinweis: Dieser Text enthält keine Schlaftipps, da bereits Strategien im Fliesstext erwähnt werden.

Quellenverweis:

Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher im Swiss Sleep House in Bern (persönliches Gespräch, 2. Juni 2025)