Besser schlafen beginnt nicht erst im Bett. Wer versteht, wie Schlaf funktioniert, kann gezielt nachhelfen – ganz ohne Druck. Welche drei Faktoren wirklich entscheidend sind, das erklärt der Schlafforscher Dr. Vorster. 

Zwei der drei bedeutenden Mechanismen für guten Schlaf wurden sogar in der Schweiz entdeckt – vom Zürcher Schlafforscher Alexander Borbély. Sein sogenanntes Zwei-Prozess-Modell gilt bis heute als weltweiter Standard – und liefert damit gewissermassen das Rezept für unseren Schlaf: 

Die erste Zutat ist der Schlafdruck. Je länger wir wach sind, desto grösser wird der Drang zu schlafen – vergleichbar mit einem Akku, der sich entlädt. «Irgendwann kann man sich nicht mehr dagegen wehren», sagt Dr. Vorster. «Dann übernimmt der Körper das Kommando und schaltet automatisch in den Schlafmodus, sogar in gefährlichen Situationen wie beim Autofahren.» 

Dabei tickt jeder Mensch anders: Die Spanne reicht hierbei von morgendlichen Frühaufsteher:innen bis hin zu den nachtaktiven Spättypen. Wer gegen seinen Chronotyp lebt, schläft oft schlechter.

Ohne Entspannung geht nichts 

Entspannt sein, das ist die dritte Zutat für einen guten Schlaf. Selbst wenn Sie sehr müde sind, können Aufregung oder Stress den Schlaf blockieren. Wer also ohne einen Puffer zu seiner Arbeit oder Sozialleben (Social Media) ins Bett geht schläft oft schlechter. Fakt ist: Guter Schlaf braucht Zeit, Routine und innere Ruhe. 

Schlaftipp von Dr. Vorster: 
«Verzichten Sie möglichst auf einen Mittagsschlaf und gehen Sie erst dann ins Bett, wenn Sie in 90 Prozent der letzten Nächte wirklich zu einer bestimmten Uhrzeit eingeschlafen sind. Kombiniert mit einer festen Abendroutine wirkt das wie ein inneres Einschlafsignal.» 

Quellenverweis: 
Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher (persönliches Gespräch, 22. Dezember 2025) 
Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016;25(2):131-143. doi:10.1111/jsr.12371